Bleiben Sie gesund und leistungsfähig! Welche Rolle spielt die Ernährung im Alter?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist grundsätzlich in jedem Lebensalter wichtig. Allerdings muss die altersgerechte Ernährung an das jeweilige Lebensalter und an die Lebensumstände angepasst werden.

Für Senioren gelten deshalb andere Empfehlungen. Die richtige Ernährung im Seniorenalter kann wesentlich dazu beitragen, dass Sie gesund und leistungsfähig bleiben. Auch der Flüssigkeitshaushalt muss intakt bleiben. Vor allem aber bedeutet Ernährung auch Genuss. Gutes Essen ist ein Stück Lebensqualität, das Sie sich auch im Seniorenalter gönnen sollten!

Mehr Vitalität im Seniorenalter: Worauf es bei der altersgerechten Ernährung ankommt

Die Ernährungsweise hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit. Gerade die sogenannten Zivilisationskrankheiten können mit der passenden Ernährung eingedämmt oder sogar verhindert werden. Bei Herz-Kreislauf-Problematiken und Diabetes können Sie mit einer guten Ernährung im Seniorenalter gegensteuern. Auch das Körpergewicht und damit verbunden der Kalorienbedarf müssen unter die Lupe genommen werden.

Zu guter Letzt geht es auch um die Bedingungen beim Einkaufen und bei der Essenszubereitung. Wir achten zudem darauf, dass Nahrungsaufnahme eine soziale Komponente ist. In Gesellschaft schmeckt es besser – das ist mehr als eine Binsenweisheit! Wann immer es möglich ist, sollten Senioren gemeinsam genießen!

Was ändert sich bei der Ernährung im Seniorenalter?

Zunächst können die Lebensumstände ganz anders sein, wenn Sie im Ruhestand sind. Wer bisher körperlich gearbeitet hat und aus diesem Grund stets einen höheren Energiebedarf hatte, muss jetzt vielleicht auf das Gewicht achten. Andere Beispiele: Sie waren im Schichtdienst tätig und haben jetzt die Umstellung auf einen geregelten Tagesablauf. Oder Sie waren es gewohnt, in der Kantine zu essen und stehen nun vor der Frage: Was koche ich heute?

Machen Sie am besten eine Bestandsaufnahme, gut ist auch eine Art Ernährungstagebuch. Was schmeckt Ihnen besonders gut, welche Lebensmittel und Gerichte sind immer auf Ihrem Speiseplan? Diese Nahrungsmittel müssen Sie nicht streichen. Es lohnt sich aber, einmal einen Blick auf die gesunde Zusammensetzung der Nahrung zu werfen.

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Welche Lebensmittel sind besonders gesund, welche Nährstoffe sind wichtig?

Im Seniorenalter kann der Kalorienbedarf sinken. Ihr Leben verläuft in ruhigeren Bahnen. Sie sind zwar immer noch sehr aktiv, aber es kann sein, dass Sie mit einer geringeren Energiezufuhr gut auskommen. Wir sprechen nicht von einer Schlankheitsdiät, sondern von einem ausgewogenen Verhältnis. Ein angepasstes Körpergewicht schont die Gelenke. Zudem sind zu viel Fett und zu viel Zucker Auslöser für diverse Erkrankungen.

Sie sind auf der sicheren Seite, wenn Sie …

… Lebensmittel mit vielen Nährstoffen wählen. Dazu gehören auf jeden Fall Obst und Gemüse. Wenn Sie Rohkost nicht gut vertragen, ist eine schonende Zubereitung richtig, zum Beispiel mit der Zugabe von wenig Fett gedämpft. Achten Sie bei Gemüse, Obst und Salat auf viel Abwechslung und Frische.

Gute Vitaminlieferanten sind zum Beispiel Paprikaschoten in allen Farben. Blaue Früchte und Rotkohl sind reich an Flavonoiden. Grundsätzlich liefert jede Sorte einen wichtigen und gesunden Cocktail an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.

… Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern wertvolle Nährstoffe. Zu viel Brot und Kuchen aus Weißmehl sind dagegen für die Ernährung im Alter nicht gut geeignet.

… Fettarme Milch und Milchprodukte dürfen gern verzehrt werden. Bei Fleisch und Wurst sowie Eiern ist dagegen Zurückhaltung angesagt. Nichts spricht gegen ein gelegentliches Frühstücksei. Aber Fleisch sollte auf ein bis zwei Portionen pro Woche beschränkt werden. Achten Sie bei Fleisch eher auf eine besonders hochwertige Qualität.

… Sehr wichtig sind pflanzliche Öle, zum Beispiel Olivenöl, und fettreicher Seefisch. Damit ist die Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren gewährleistet. Als Alternative, wenn Sie keinen Fisch mögen, sind Walnüsse ein guter Lieferant.

… Sparen Sie am Salz, verwenden Sie stattdessen Kräuter und andere Gewürze.

… Damit das Gewicht stimmt: Verkleinern Sie die Portionsgrößen. Falls der Appetit fehlt, steigen Sie auf mehrere kleine Mahlzeiten um.

Kann richtiges Essen bei bestimmten Symptomen helfen?

Man sagt, Ernährung sei die beste Medizin – das kann tatsächlich bei einigen Erkrankungen und Symptomen zutreffen. Wie schon erwähnt, ist die Auswahl der richtigen pflanzlichen Fette und Öle ein guter Beitrag. Im Seniorenalter können aber auch etliche Symptome auftreten, die eher in Richtung Nahrungsmittelunverträglichkeit deuten. Milch wird mit zunehmendem Lebensalter oft schlecht vertragen.

Dann ist Joghurt oder Quark aus Pflanzenmilch eine Alternative, um eine gute Versorgung mit Calcium zu erreichen. Wenn Sie auf bestimmte Nahrungsmittel mit Verdauungsbeschwerden oder Magenschmerzen reagieren, lassen Sie diese Lebensmittel weg. Manchmal hilft eine andere Zubereitung, etwa dann, wenn Sie rohes Obst und Gemüse nicht vertragen.

Besondere Lebensumstände im Seniorenalter: Trotzdem gut und richtig essen!

Für die Erhaltung der Vitalität ist die richtige Ernährung im Seniorenalter ein wesentlicher Faktor. Sollten Sie aufgrund bestimmter Einschränkungen nicht selbst kochen können, gibt es gute Alternativen. Ob Essen auf Rädern, Hilfe von der Familie oder das Ausweichen auf Fertiggerichte, sinnvoll ist in jedem Fall ein Ernährungsplan. Achten Sie bei Fertiggerichten auf wenig Salz und Zucker sowie auf möglichst wenige Zusatz- und Konservierungsstoffe. Tiefkühlprodukte sind in dieser Hinsicht gesünder als Konserven!

Trinken Sie genug?

Achten Sie auf die richtige Trinkmenge. Pro Tag dürfen es ruhig anderthalb bis zwei Liter sein. Am besten geeignet sind Wasser und ungesüßte Tees. Damit ein wenig Abwechslung ins Glas kommt, passt auch ein Schuss Obstsaft ins Mineral- oder Leitungswasser.

Lassen Sie es sich schmecken! Vielleicht haben Sie die Möglichkeit, mit anderen Menschen gemeinsam zu kochen und zu essen. So bleiben Sie nicht nur fit und vital, sondern haben auch noch Spaß, Gesellschaft und vor allem viel Freude am Leben!

Sollten Sie Ihre Ernährung im größeren Umfang anpassen wollen, ist es immer empfehlenswert zuerst mit Ihrem Hausarzt darüber zu sprechen, um eventuellen Risiken vorzubeugen. Ihr Arzt kann Ihnen auch auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Ratschläge mit auf den Weg geben.


Dieser Beitrag ist ausschließlich zu Informationszwecken bestimmt. Er kann und soll in keinem Falle die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung ersetzen. Die hier bereitgestellten Informationen sollten Sie niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden.

Über den Autor

Christoph Neuhaus,
Gründer & Geschäftsführer

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